ฟื้นฟูร่างกาย ด้วยการ “นอนหลับ”

1.นอนหลับให้เป็นเวลา

ไม่ว่าจะเป็นวันที่ไปทำงานหรือแม้แต่ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ การเข้านอนและการตื่นนอนควรจะเป็นช่วงเวลาเดียวกัน นั่นเพราะมนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่ร่างกายจะปรับตัวให้คุ้นชินตามกิจวัตรประจำวัน และนี่คือข้อแรกที่เราควรปฏิบัติให้ได้หากเราอยากมีการนอนที่ดี



2.อย่าออกกำลังกายช่วงท้ายของวัน

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี ดั่งที่ สสส.พยายามรณรงค์ให้คนไทยพยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แต่พยายามอย่าออกกำลังกายช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่อย่างนั้นแทนที่จะหลับง่าย ร่างกายจะตื่นตัว นอนไม่หลับแทน



3.หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน

ตามที่หลายคนทราบว่าหากง่วงนอนให้เราดื่มกาแฟ เพราะมีคาเฟอีนอันส่งผลกระตุ้นให้เราหายง่วง โดยเฉพาะการดื่มกาแฟในช่วงยามบ่ายของวันเพราะฤทธิ์ของคาเฟอีนจะอยู่ในร่างกายของเรากระตุ้นให้ระบบประสาทตื่นตัว ส่วนนิโคตินที่เป็นส่วนประกอบหลักในบุหรี่ สังเกตได้ว่าเหล่านักสูบมักจะเป็นพวกตื่นเช้ากว่ากำหนดเพราะการทำงานของนิโคตินนั่นเอง



4.หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

นอกจากภาวะแฮงค์จากการบริโภคแอลกอฮอล์เข้าไปจำนวนมากแล้ว ฤทธิ์แอลกอฮอล์ยังไปรบกวนภาวะการนอนหลับในช่วง REM ซึ่งถือได้ว่าเป็นช่วงภาวะการนอนหลับที่สำคัญอย่างมาก



5.อย่าทานหรือดื่มเยอะเกินไปในช่วงกลางคืน

การรับประทานอาหารปริมาณมากๆ ส่งผลกับการทำงานของระบบย่อยอาหาร ซึ่งจะต้องทำงานหนัก ทำให้รบกวนการนอน และถ้าหากดื่มน้ำมากเกินไปจะทำให้เราตื่นตอนกลางคืนเพื่อลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำแทนที่จะได้หลับอย่างยาวนานตลอดคืน



6.หลีกเลี่ยงการทานยาบางตัวที่มีผลต่อการนอน (หากเป็นไปได้)

ข้อนี้อาจจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วย แต่จากการวิจับพบว่าตัวยาที่ใช้รักษาโรคอย่างโรคหัวใจหรือโรคความดันมีผลรบกวนการนอนหลับของเรา หากพบว่าการนอนไม่หลับของเราเกี่ยวเนื่องมาจากผลข้างเคียงของยาเหล่านี้ สามารถเข้ารับการปรึกษากับแพทย์ประจำตัวเพื่อปรับเปลี่ยนเวลาในการรับประทานยาได้



7.อย่างีบหลังช่วง 15.00 น.

การพักผ่อนช่วงสั้นๆหรือการงีบเป็นเรื่องดีที่จะชาร์จพลังให้ร่างกายและสมองระหว่างวัน แต่หากเรางีบในช่วงบ่ายสายๆ จะทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้นเมื่อถึงเวลานอนตอนกลางคืน



8.พยายามหาเวลาพักผ่อนก่อนเข้านอน

สำคัญอย่างยิ่งที่เราจะละทิ้งความเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างวัน เพื่อให้จิตใจผ่อนคลาย สำหรับผู้เขียนเองชอบอ่านหนังสือเนื้อหาเบาๆใต้โคมไฟแสงสีอ่อน หรือบางครั้งก็โยคะ ยืดเส้นยืดสายก่อนนอน 5-10 นาที



9.อาบน้ำอุ่นๆก่อนเข้านอน

หลายคนคิดว่าการอาบน้ำอุ่นจะทำให้ไม่สบายตัวเพราะอากาศก็ร้อนอยู่แล้ว แต่ที่จริงแล้วน้ำอุ่นทำให้เราผ่อนคลาย ช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น เป็นการปรับสมดุลร่างกาย



10.ให้ห้องนอนอยู่ในอุณหภูมิที่เย็นอย่างเหมาะสม และไร้ซึ่งอุปกรณ์ทางเทคโนโลยี

ในยุคการสื่อสารไร้พรมแดนเช่นนี้อาจะเป็นเรื่องยาก แต่การที่มีอุปกรณ์เหล่านี้ทำให้เราไขว้เขวจากการนอนได้ง่าย แทนที่เราจะหลับได้ง่ายขึ้น หลายคนใช้เวลาก่อนนอนไปกับการเพ่งโทรศัพท์มือถือเป็นชั่วโมง นอกจากนี้แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้ทำให้การหลั่งฮอร์โมนทำงานอย่างไม่เป็นปกติอีกด้วย ทางแก้คือการปรับแสงหน้าจอและเข้าสู่โหมดกำจัด Blue light



11.รับแสงแดด

พยายามออกไปรับแสงแดดตามธรรมชาติบ้างเพื่อให้ระบบการนอนของเราเป็นไปตามปกติตามที่ธรรมชาติสร้างมาให้การรับรู้แสงแดดตามนาฬิกาชีวิต อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน โดยเฉพาะในยามเช้า เพราะสำหรับประเทศไทยแสงแดดในช่วงสายอาจทำให้เป็นลมได้



12.อย่าพยายามอยู่บนที่นอนหากไม่ได้นอน

หากรู้สึกตัวว่าเรายังอยู่บนเตียงแต่ไม่ได้นอนหลับเกิน 20 นาที นั่นเป็นสัญญาณที่กำลังบ่งบอกว่าเราอาจนอนไม่หลับ ให้ลองหาอะไรทำที่เราคิดว่าจะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น เพราะยิ่งพยายามข่มตาหลับเท่าไหร่ ก็จะยิ่งนอนหลับยากขึ้นเท่านั้น