10 ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้องแบบยืน ง่าย เห็นผลไว กล้ามท้องชัด

การออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมแพร่หลายโดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูก ซึ่งไม่สะดวกในการเคลื่อนไหว หรือขยับตัวเพื่อเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ สามารถออกกำลังกายตาม 10 ท่าลดพุงแบบยืนตามกันได้ ดังนี้



10 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน ออกกำลังกายง่ายๆ ทำตามได้ที่บ้าน

1. Standing Leg Raises

เริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องง่ายๆ ให้ยืนแยกขาความกว้างพอๆ กับช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างเท้าเอว ยกขาด้านหนึ่งออกไปทางด้านข้าง ทำซ้ำแบบเดิมกับขาข้างซ้าย 10-12 ครั้ง แม้ว่าจะดูง่ายๆ แต่เป็น 1 ใน 5 ท่าลดพุงแบบยืนที่ได้รับความนิยม



2. Standing Russian Twists

ออกกําลังกายลดหน้าท้องแบบยืนที่อาจจะต้องใช้ตัวช่วยอย่างอุปกรณ์ออกกำลังกายเล็กน้อย เริ่มต้นให้แยกขาความกว้างพอๆ กับช่วงไหล่ มือถือดัมเบลไว้ตรงกลาง จากนั้นย่อเข่าเล็กน้อย หมุนตัวไปทางซ้าย กลับมาที่ท่าเริ่มต้น และหมุนตัวไปทางขวา ทำซ้ำท่าเดิม 10-12 ครั้ง รับรองว่าหากทำท่าออกกําลังกายลดพุง 7 วันติดต่อกันจะเห็นผลได้ชัดเจนยิ่งขึ้น



3. Cross Body Leg Lift

Cross Body Leg Lift เป็นการออกกําลังกายลดหน้าท้อง ผู้หญิงหรือผู้ชายก็สามารถทำตามได้ง่ายๆ เพียงแค่ยืนแยกขาพอดีกับช่วงไหล่ ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ยกขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้า โดยนำมือฝั่งตรงข้ามมาแตะที่ปลายเท้า แนะนำทำสลับ 15-20 ครั้ง



4. Leaning Obliques

การออกกำลังกายท่านี้เริ่มต้นด้วยการแยกขาให้พอดีกับช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างถือดัมเบล หรืออุปกรณ์เสริมไว้เหนือศีรษะ แยกขาให้พอดีกับช่วงไหล่ จากนั้นให้เอนตัวไปทางฝั่งขวาและซ้าย 15-20 ครั้ง แม้ว่าจะเป็นท่าออกกำลังกายลดพุงที่ทำตามได้ง่ายๆ แต่รับรองว่าปวดร้าวไปทั้งตัว และช่วยให้สัดส่วนกระชับได้แน่นอน



5. Standing Cross Over Toe Touch

ท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูง เริ่มแรกให้ยืนแยกขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย มือขวาแตะที่ปลายเท้าซ้าย ส่วนมือซ้ายแตะที่ปลายเท้าขวา ทำสลับฝั่งละ 15-20 ครั้ง รับรองว่าช่วยลดพุง และสร้างกล้ามเนื้อบริเวณท้องได้แน่นอน



6. Standing High Knee

ท่าออกกําลังกายลดพุง ลดเอวง่ายๆ เริ่มต้นจากแยกขากว้าง ยกมือไว้ระดับหน้าอกหรือหัวเข่า ยืนตรง ยกเข่าซ้ายขึ้น แตะบริเวณฝ่ามือ ทำสลับกับขาขวา ซ้ำแบบเดิม 10-12 ครั้ง แนะนำให้เกร็งหน้าท้องระหว่างออกกำลังกาย เพื่อให้เห็นผลได้ง่ายขึ้น



7. Squat To Twist Press

ต่อเนื่องกับท่าออกกําลังกายลดหน้าท้องแบบยืน ให้แยกขาออกจากกันเล็กน้อย ความกว้างระดับหัวไหล่หรือสะโพก ย่อเข่าลงในลักษณะท่ายองให้ได้มุม 90 องศา เกร็งหน้าท้องและดันตัวด้านบนขึ้น ทำซ้ำแบบเดิม 10-15 ครั้ง



8. Single-Leg Deadlift

เริ่มแรกให้แยกขาความกว้างระดับหัวไหล่ แขนวางไว้ข้างลำตัว โน้มตัวไปด้านหน้า จากนั้นเริ่มเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า ขาข้างซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง ทำสลับทั้งสองข้างให้ครบ เพียงเท่านี้ก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและต้นขาได้ง่ายๆ



9. Forward Fold

ถือเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ลดเอว และพุง เพียงยืนตรง ขาชิดกัน จากนั้นให้ค่อยๆ โค้งตัวลงมาแนบกับช่วงล่าง มือแตะเท้าค้างไว้ประมาณ 30-45 วินาที แต่หากรู้สึกหน้ามืด หรือวิงเวียนศีรษะ สามารถลดระยะเวลาได้ตามความเหมาะสม



10. Overhead Circles

ปิดท้ายท่าออกกําลังกายลดหน้าท้องแบบยืน เริ่มจากการแยกขากว้างระยะไหล่ มือทั้งสองจับดัมเบล หรืออุปกรณ์ยกดันขึ้นสูง หมุนมือทั้งสองเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา ท่านี้นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณท้อง ยังสร้างกล้ามเนื้อบริเวณช่วงแขนอีกด้วย



10 ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้องแบบยืน สามารถทำได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย โดยท่าออกกำลังกายลดพุงลักษณะดังกล่าว ลดการเคลื่อนไหวแบบรวดเร็วในการเปลี่ยนท่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูก