7 อาหารบำรุงสมอง ตัวช่วยสำคัญของวัยใช้ความคิด

1. ซุปไก่สกัด มีงานวิจัยระดับนานาชาติจำนวนมากที่ได้ศึกษาความเชื่อมโยงของซุปไก่สกัดกับประโยชน์ด้านสมอง ดังเช่นพบว่า ซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มมีประสิทธิภาพการทำงานของสมองให้ดีขึ้นได้ รวมทั้งช่วยผ่อนคลายความเครียด และฟื้นฟูความอ่อนล้าของสมองได้ดี เนื่องจากสารอาหารในซุปไก่สกัดช่วยให้กระบวนการนำส่งออกซิเจนไปยังสมองส่วนหน้า ทำงานได้ดีขึ้น บางงานวิจัยยังพบว่า การดื่มซุปไก่สกัดช่วยลดอาการอ่อนเพลีย ลดความเหนื่อยล้า ช่วยให้สมองฟื้นจากภาวะเครียดได้ ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า และมีสมาธิมากขึ้น เนื่องจากตรวจพบว่า กลุ่มผู้ดื่มซุปไก่สกัดมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียดลดลง อย่างไรก็ตาม มีการเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของซุปไก่สกัดกับไข่ไก่ครึ่งฟอง นมสดครึ่งแก้ว ซึ่งสามารถหาได้ทั่วไปและราคาถูกกว่า ทั้งนี้ในเชิงคุณค่าทางโภชนาการ พบว่า ไข่ไก่ครึ่งฟองกับนมสดครึ่งแก้วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าซุปไก่สกัด แต่ซุปไก่สกัดมีข้อดีกว่าอาหารทั้งสองชนิดตรงที่อยู่ในรูปแบบน้ำและมีโมเลกุลเล็ก ร่างกายจึงดูดซึมไปใช้ได้เร็ว รวมทั้งมีสารประกอบสำคัญคือ ไบโอ-อะมิโน เปปไทด์ คอมเพล็กซ์ (Bio-amino peptide complex) มีไบโอแอกทีฟเปปไทด์หลัก คือ คาร์โนซีน (Carnosine) และแอนซีรีน (Anserine) ร่างกายจึงไม่ต้องย่อยอีก สามารถดูดซึมได้ไว ซุปไก่สกัดจึงเป็นอาหารบำรุงสมองที่ร่างกายรับได้รวดเร็วกว่า ซุปไก่สกัดยังมีสารที่ช่วยบำรุงร่างกายด้วย โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ออกกำลังกายด้วยวิธีวิ่งระยะไกล การศึกษาพบว่า การดื่มซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มพลังงาน เพิ่มการเผาผลาญ ช่วยขับกรดแลกเทต (Lactate) และแอมโมเนีย (Ammonia) เป็นผลให้กล้ามเนื้อหายเหนื่อยล้าได้เร็วขึ้น อีกด้านที่หลายคนอาจยังไม่ทราบคือ การดื่มซุปไก่สกัดส่งผลให้ปริมาณน้ำนมแม่เพิ่มขึ้นรวมถึงอาจช่วยเพิ่มสารอาหารจำพวกแลกโตเฟอริน อิพิเดอร์มอล โกรทแฟกเตอร์ ทรานสฟอร์มมิง แฟกเตอร์ เบต้า 2 ซึ่งสารอาหารเหล่านี้พบใน “นมเหลือง” (Colostrum) ตัวช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันแก่ทารก

ข้อดี

- สะดวกในการรับประทาน มีขายทั่วไป หาซื้อได้ง่าย

- สามารถเก็บไว้รับประทานได้นาน

- มีการควบคุมคุณภาพและสารสำคัญที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

- เป็นอาหารฟังก์ชัน ที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับ

ข้อเสีย

- ราคาค่อนข้างสูง

2. ปลาทะเล กลุ่มปลาทะเลที่เหมาะแก่การนำมาเป็นอาหารบำรุงสมองคือ กลุ่มปลาทะเลไขมันสูง เช่น แซลมอน แมกเคอเรล ซาร์ดีน ทูน่า ปลาทู เนื่องจากปลาเหล่านี้มีสังกะสี (Zinc) ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างดีเอนเอ (DNA) และมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของสมอง รวมทั้งยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองได้อย่างดี สามารถชะลอความเสื่อมของสมองที่เกิดขึ้นตามวัย ลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ ช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพของยาต้านซึมเศร้า รวมถึงยังส่งผลให้อาการไบโพลาร์ดีขึ้นอีกด้วยนอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานปลาไขมันสูงเป็นประจำจะมีสมองเนื้อเทา (Grey matter) ซึ่งเป็นส่วนที่ควบคุมความจำและความนึกคิด มากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้รับประทานปลาเหล่านี้ สิ่งที่ต้องระมัดระวังในการรับประทานปลาทะเลคือ เมื่อนำไปประกอบอาหารด้วยวิธีใช้ความร้อนสูง โดยเฉพาะการทอด โอเมก้า 3 จะละลายไปกับน้ำมันที่ใช้ทอดเกือบหมด จึงควรเลือกวิธีประกอบอาหารแบบอื่นแทน เช่น การต้ม เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 จะละลายอยู่ในน้ำซุป หรือน้ำแกง อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคควรเลือกปลาจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาจากแหล่งเดียวกันติดต่อกันในปริมาณมาก หรือนานเกินไป เพื่อป้องกันสารปนเปื้อน เช่น ในปลาเลี้ยงอาจมีฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต หรือในปลาทะเลอาจพบโลหะหนักอย่างสารปรอท

ข้อดี

- มีหลายชนิด หลายราคา สามารถเลือกที่ราคาประหยัดได้

- นำมาประกอบอาหารได้หลากหลายรูปแบบ

ข้อเสีย

- เสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารพิษ เช่น ปรอท ฟอร์มาลีน

- หากปรุงไม่ถูกวิธีจะเสียคุณค่าทางอาหาร

3. ดาร์กช็อกโกแลต ทำมาจากผงโกโก้ ในดาร์กช็อกโกแลตมีกลุ่มสารที่เรียกว่า "ฟลาวานอล (Flavanols)" เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ฟลาวานอลจะถูกดูดซึมและเก็บสะสมไว้ในสมอง โดยเฉพาะส่วนสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ คุณประโยชน์ฟลาวานอลคือ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิตได้เล็กน้อย ช่วยในการก่อตัวและส่งเสริมการทำงานของเซลล์ประสาท รวมถึงปกป้องเซลล์ประสาทที่เสียหายจากอนุมูลอิสระอีกด้วย งานวิจัยจำนวนหนึ่งพบว่า ดาร์กช็อกโกแลตสามารถออกฤทธิ์ปรับอารมณ์ของมนุษย์ให้ดีขึ้นได้ โดยเป็นผลมาจากสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ที่มีอยู่ นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า อ่อนล้า และอาการเหน็ดเหนื่อยเรื้อรังไปได้ การเลือกรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารบำรุงสมองให้ได้ประโยชน์มากที่สุดคือ เลือกชนิดที่มีปริมาณผงโกโก้ 70% ขึ้นไป ผ่านการแปรรูปน้อย มีส่วนประกอบของนมและน้ำตาลน้อย และควรรับประทานปริมาณพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ จะให้ผลดีกว่ารับประทานน้อยครั้ง ครั้งละมากๆ

ข้อดี

- รับประทานง่าย เป็นขนม

ข้อเสีย

- การหาดาร์กช็อกโลแลตที่มีส่วนผสมเหมาะสำหรับเป็นอาหารสมองอาจไม่ง่ายนัก

4. ขมิ้น เป็นสมุนไพรชนิดที่มีเหง้าใต้ดิน พบสารอาหารสำคัญคือ "เคอร์คูมิน (Curcumin)" สารนี้มีสรรพคุณช่วยลดการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังสามารถทะลุผ่านตัวกั้นระหว่างเลือดกับสมอง (Blood brain barrier) เข้าสู่เซลล์สมองได้โดยตรง จากการศึกษาพบว่า เคอร์คูมินช่วยให้ผู้ป่วยอัลไซเมอร์มีความจำดีขึ้น ซึ่งอาจมาจากการออกฤทธิ์กระตุ้นแมกโครเฟจ (Macrophages) หรือเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกันให้ไปกำจัดอะมีลอยด์พลักค์ (Ameloid plaques) ซึ่งเป็นสาเหตุการเกิดอาการอัลไซเมอร์นั่นเอง เคอร์คูมินยังมีผลกระตุ้นการทำงานของสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin) และโดปามีน (Dopamine) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีคุณสมบัติช่วยส่งเสริมอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ งานวิจัยหนึ่งยังพบว่า เคอร์คูมินช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ดีเท่าๆ กับการรับยาต้านซึมเศร้าเป็นเวลา 6 เดือน

นอกจากนี้เคอร์คูมินยังช่วยเสริมสร้างการเพิ่มโกร๊ทฮอร์โมนที่เรียกกันว่า "BDNF (Brain-derived neurotrophic factor)" ฮอร์โมนนี้ส่งเสริมให้เซลล์ประสาทเติบโตและแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้อาการผิดปกติทางสมองต่างๆ ดีขึ้นได้ด้วย

อย่างไรก็ตาม เคอร์คูมินในขมิ้นมีปริมาณเพียง 2% ของน้ำหนักขมิ้นและเป็นสารละลายในน้ำมัน ดังนั้นจึงควรรับประทานขมิ้นพร้อมกับอาหารที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพของสารอาหารบำรุงสมองสูงสุด

ข้อดี

- หาได้ง่ายในประเทศไทย

- ราคาประหยัด

ข้อเสีย

- ต้องรับประทานปริมาณมากจึงจะได้รับสารอาหารบำรุงสมองเพียงพอ

- กลิ่นแรง

5. อะโวคาโด เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันดี) ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดระดับความดันโลหิต ลดการอักเสบ และส่งผลต่อการทำงานของสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำ ช่วยให้สุขภาพสมองดีขึ้น และป้องกันโรคสมองเสื่อมได้ จากงานศึกษาหนึ่งพบว่า การรับประทานอะโวคาโดสดจำนวน 1 ผล ติดต่อกันเป็นระยะเวลา 1 เดือน ทำให้มีทักษะการแก้ปัญหาและความทรงจำดีขึ้น รวมทั้งมีระดับสารลูทีน (Lutein) สูงขึ้น 25% สารนี้ช่วยบำรุงสมอง ทำให้ความสามารถในการจดจำเพิ่มขึ้น และความสามารถในการแก้ปัญหาดีขึ้น นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียม วิตามินเค โฟเลต ที่ช่วยรักษาการทำงานของสมองส่วนการคิดและจดจำ และลดความเสี่ยงของการเกิดอัลไซเมอร์ได้

ข้อดี

- นอกจากเป็นอาหารบำรุงสมองแล้ว ยังช่วยเรื่องระบบไหลเวียนเลือดได้ดี

ข้อเสีย

- อะโวคาโดที่วางจำหน่ายอยู่ในประเทศไทยจัดเป็นผลไม้ราคาค่อนข้างสูง

- เก็บรักษาได้ไม่นาน

6. ธัญพืช หมายถึง กลุ่มพืชที่ให้เมล็ด มีหลากหลายชนิด ธัญพืชหลายชนิดมีสารอาหารบำรุงสมอง เช่น ฟีนิลอะลานิน (Phenylalanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนใช้ในการสร้างโดปามีน ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคพาร์กินสันและโรคซึมเศร้า โบรอน ซึ่งเป็นสารสำคัญเกี่ยวกับการส่งกระแสประสาทและสมอง ซีลีเนียม (Selenium) ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจทำให้เซลล์สมองเสื่อม ซีลีเนียมทำงานร่วมกับวิตามินอี (Vitamin E) ด้วยการเสริมฤทธิ์ของวิตามินอี ช่วยรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ และชะลอการแก่ตายของเซลล์ วิตามินอีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญของร่างกาย มีฤทธิ์ช่วยต้านไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัวจึงทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือดที่ผนังหลอดเลือด ลดการอุดตันของคอเลสเตอรอล ช่วยให้ร่างกายนำพาออกซิเจนได้สะดวก ทำให้ระบบประสาทดีขึ้น ตัวอย่างธัญพืชอื่นๆ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ วอลนัต (Walnuts) มีกรดไขมันอัลฟา อิลโนเลอิก (Alpha-Ilinolenic) ในปริมาณสูง มีฤทธิ์ช่วยลดความดันโลหิตและช่วยปกป้องหลอดเลือดแดง ซึ่งส่งผลดีแก่สุขภาพหัวใจและสมอง มีกรด DHA ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของสมองในส่วนความคิด ส่วนพิสตาชิโอ (Pistachios) เป็นธัญพืชที่มีคุณประโยชน์ในการพัฒนาสมองส่วนการเรียนรู้ และยังช่วยเพิ่มความสามารถด้านการจำอีกด้วย ธัญพืชอีกชนิดที่น่าสนใจคือ ถั่วลิสง เป็นอาหารบำรุงสมองที่มีสรรพคุณช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน ส่งผลให้สมองได้พักผ่อนเต็มที่และกลับมาทำงานดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีเมล็ดเจีย หรือ เชีย (Chia) ซึ่งได้ชื่อว่าเป็น ซูเปอร์ฟู้ด (Super food) เมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่มากถึง 62.48% และกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ถึง 22.43% ทั้งยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ระบบกระเพาะอาหารและลำไส้มีปัญหาไม่ควรรับประทานเมล็ดเจีย เนื่องจากเมล็ดเจียมีเส้นใยสูง เมื่อรับประทานเข้าไปจะพองตัวขึ้นอีก จึงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ สิ่งที่ควรระมัดระวังในการบริโภคธัญพืชคือ เลือกธัญพืชที่ไม่มีการปรุงแต่งรส หรือปรุงแต่งแต่น้อยๆ เนื่องจากธัญพืชที่ขายกันบางแห่งอาจเป็นชนิดทอด หรืออบและเติมเกลือ น้ำมันทอดอาจส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ส่วนเกลือที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมสูง ทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้

ข้อดี

- ธัญพืชมีหลากหลายชนิด สามารถเลือกรสชาติ ลักษณะ และราคา ได้ตามต้องการ

ข้อเสีย

- ธัญพืชแต่ละชนิดมีวิธีนำมาปรุงอาหารแตกต่างกัน หากไม่ได้ศึกษารายละเอียดอาจทำให้ธัญพืชสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปได้

7. บร็อกโคลี เป็นผักใบเขียวตระกูลเดียวกับกะหล่ำปลี เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ วิตามินเค (Vitamin K) วิตามินซี (Vitamin C) โคลีน (Choline) ลูทีน (Lutein) กรดโฟลิก (Folic acid) และเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) การศึกษาสารอาหารจากบร็อกโคลีในฐานะอาหารบำรุงสมองพบว่า วิตามินเคในบร็อกโคลีมีความจำเป็นต่อการสร้างสฟิงโกลิพิด (Sphingolipids) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในเยื่อหุ้มเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์สมองและเนื้อเยื่อประสาท มีส่วนช่วยเรื่องการคิด ความจำ ดังมีงานศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุจำนวนหนึ่งให้ผลว่า การรับประทานวิตามินเคสัมพันธ์กับความจำที่ดีขึ้น โคลีนก็ส่งเสริมความสามารถของสมองด้านนี้เช่นกัน สารสำคัญอื่นที่พบในบร็อกโคลี ได้แก่ กรดโฟลิก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์และช่วยป้องกัน หรือบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ด้วย

ข้อดี

- นำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย

ข้อเสีย

- อาจปนเปื้อนยาฆ่าแมลง